Форум

Страниц: [1] 2 3 4 >> Посл.
Автор Тема: От новичка до первого разряда и далее!
Pre

Сообщения: 124
Сообщение От новичка до первого разряда и далее!
 28.06.18 13:11

Всем привет.

Занимаюсь бегом уже седьмую неделю. На данный момент, есть желание, рано или поздно, пробежать 3км за 9:00 или быстрее. События форсировать не хочу и в общем то никуда не спешу. Поэтому планирую двигаться мелкими шагками, а при необходимости и сменить данную цель на более легкую.

Начал я тренировки с бега на ЧСС - 120, дважды в неделю, продолжительность первых тренировок - около 20 минут, по самочувствию чуть больше или меньше. Поначалу приходилось постоянно чередовать бег и хотьбу. Причем, чередовал, в отлии от большинства - очень часто. Буквально, бежал 15-20 метров трусцы и переходил на шаг, снова бежал 15-20 метров и снова шел - и так чередовал очень часто, в итоге пульс был всегда около 120 уд/мин. Со временем длинна пробегаемых отрезков без перехода на шаг -увеличивалась, а так же увеличивалось и общее время тренировки. За 4 недели, я добился таки бега без перехода на шаг, на чсс 120 уд/мин - в течении 45 минут. Мог бы и больше бегать, но у меня оказались довольно слабые мышцы, особенно мышцы стопы. Часто к концу тренировки - она начинала довольно ощутимо болеть, ощущения - как будто мышцы стопы напрягаются и очень плохо расслабляются накапливая напряжение с каждым шагом, и в итоге сильно забиваются и болят, при этом, как только перестаешь бежать, и пытаешься их стоя на месте расслабить - боли уходят. Поэтому, кроме 2х беговых тренировок (а планировал я изначально делать по 3 беговых тренировки в неделю), пришлось начать дважды в неделю делать офп, на укрепление беговых мышц, не только стопы, но и остальных мышц ног учавствующих в беге, а также упражнения на укрепление мышц корпуса и рук. Упражнения делал в статодинамическом режиме. В принципе, можно было бы, навеное, добавить и субмаксимальные ускорения в горку, но боюсь, что мои мышцы и связки еще не готовы бежать так быстро. Поэтому пока что отказываюсь от таких тренировок и делаю только статодинамику.
В итоге, я занимаюсь дважды в неделю беговыми тренировками, и дважды - офп. На данный момент (седьмая неделя тренировок), боли в стопе не беспокоят (отсутствуют), я легко бегу час на пульсе 120 уд/мин со скоростью 9 мин/км и чувствую себя замечательно.

road261

Сообщения: 33
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.06.18 02:41

Привет! Хорошее начало - половина дела )

Pre

Сообщения: 124
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.06.18 08:06

Цитата road261 29.06.18 02:41
Хорошее начало - половина дела )

Хорошо сказано!

Pre

Сообщения: 124
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.06.18 08:12

Вчера делал ОФП, по ощущениям немного переборщил с нагрузкой, нужно быть аккуратнее, не форсировать события.

Сегодня отдых, лишь утренняя суставная гимнастика и еще, в такие дни частенько делаю имитацию перед зеркалом, отрабатываю работу рук, беговое колесо и тд, минут 5-10 в день занимаюсь этим в дни отдыха. Вообще технике бега уделяю большое внимание, когда бегаю только и думаю - правильно ли я бегу.

Pre

Сообщения: 124
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 30.06.18 13:37

Написал длинный пост, но решил укоротить ))

Т.к. уже могу довольно легко бежать в течении часа на пульсе 120уд/мин, я решил начинать бегать в переменном темпе. Вот и сегодня так бегал - бегу трусцой - 9мин/км, повышаю темп до 6мин/км и бегу так 100м, после чего сбрасываю корость снова до 9мин/км. В конце ускорения пульс до 140 поднимается, когда сбрасываю скорость, жду пока опустится ниже 120. Это вторая беговая тренировка за неделю. Первую тренировку тоже бегал так же в течении 60 минут. Сегодня сделал 40 минут, т.к. до этого с ОФП немного переборщил, и решил поосторожничать.

Pendolino

Сообщения: 215
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 30.06.18 22:27

какие то вялые ускорения - пульс до 140?!?!?! Какой эффект от этой тренировки??? Или максимальный пульс 160?!?!!?

Pre

Сообщения: 124
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 1.07.18 09:59

Цитата Pendolino 30.06.18 22:27
какие то вялые ускорения - пульс до 140?!?!?! Какой эффект от этой тренировки??? Или максимальный пульс 160?!?!!?

Думаю, главное общий объем бега на заданной скорости за тренировку, неделю, месяц, а не то терпишь ли ты по ходу выполнения интервалов или сократив их длину бежишь легко.

Pendolino

Сообщения: 215
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 3.07.18 00:07

Цитата Pre 1.07.18 09:59

Цитата Pendolino 30.06.18 22:27
какие то вялые ускорения - пульс до 140?!?!?! Какой эффект от этой тренировки??? Или максимальный пульс 160?!?!!?

Думаю, главное общий объем бега на заданной скорости за тренировку, неделю, месяц, а не то терпишь ли ты по ходу выполнения интервалов или сократив их длину бежишь легко.

Если бегаешь для удовольствия - то спору нет, бегай, как душе угодно. Но в первом сообщении озвучено желание "3км за 9м30с"!!! Это по 3м10с на км!!! Это раз. Для трехи специфичными треньками будут работы на повышение МПК. МПК повышается на коротких отрезках с ЧСС от 95% и выше МАХ и суммарным временем от 5 мин на максимуме. Плюс интервалы на соревновательной от 800м. Ты же "тошнишь на первой", не понятно что развивая! Это два.
Не теряй время! Сделай прикидочный старт, определи VDOT, и по таблицам Дениелса тренировочные темпы.

Pre

Сообщения: 124
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 3.07.18 11:19

Цитата Pendolino 3.07.18 00:07
Для трехи специфичными треньками будут работы на повышение МПК. МПК повышается на коротких отрезках с ЧСС от 95% и выше МАХ и суммарным временем от 5 мин на максимуме. Плюс интервалы на соревновательной от 800м. Ты же "тошнишь на первой", не понятно что развивая! Это два.
Не теряй время! Сделай прикидочный старт, определи VDOT, и по таблицам Дениелса тренировочные темпы.

МПК недостоверный параметр, т.к. он зависит от количества рекрутированных мышечных волокон, чем больше мышцы и чем больше мышечных волокон мы включим в движение - тем выше будет МПК, если добавим еще и бедро с сильным выпрыгиванием вверх, да если еще и корпусом раскачивать очень сильно влево-вправо, да еще и скручиваясь, тем самым включая еще и мышцы корпуса, которые тоже будут соответственно потреблять много кислорода, то тогда МПК будет вообще отлиным, а вот результат может быть плохим все равно. Человек с меньшим МПК но с идеальной техникой, легко обойдет на 3км человека с большим МПК но с хреновой техникой.

Поэтому большее значение имеет ваша скорость бега на ПАНО, на любой дистанции. Разница только в том, что марафонец бежит по сути на ПАНО, т.е. рекрутирует выносливые мышечные волокна и небольшую порцию невыносливых создавая баланс между закислением и утилизацией закисления, а бегун на 3км рекрутирует теже выносливые волокна и значительно больше чем марафонец невыносливых, в результате закисление излишнее и нас хватает на 3км, а бегун на 800м рекрутирует теже выносливые и очень большую порцию невыносливых мышечных волокон, закисляется значительно быстрее из-за этого, и его хватает только на 800м и тд. Поэтому на любой беговой дистанции значение имеет только ваш уровень бега на ПАНО.

Отрезки и по 100м и даже по 40м с заданным темпом, например чуть выше скорости которую вы показываете на ПАНО - отлично рекрутируют (включают) невыносливые мышечные волокна, которые нам нужно натренировать. Выносливость в них развивается от регулярного включения в работу, а не от того задыхаешься ли ты во время отрезка или нет. Еще раз говорю, что важен общий объем бега на заданной скорости за тренировку, неделю, месяц, а не длина отрезка.

Все это легко найти в работах физиологов, биологов, например могу посоветовать начать изучение с Селуянова - "Сердце не машина", там все простейшим языком отлично описано.

Pre

Сообщения: 124
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 3.07.18 13:15

Попробую попонятнее написать.

Допустим у нас есть 2 спортсмена, один бежит на ПАНО за 3мин30сек, а второй за 4мин30сек. ПАНО это баланс между закислением и утилизацией.

3км. Они бегут так, что к концу дистанции закисляются и финишируют когда уже практически начинается отказ. Т.е. не на ПАНО а выше, допустим на 30сек выше ПАНО позволяет уйти в отказ к концу дистации в 3км. Тогда парень с ПАНО 3мин30с будет бежать 3км в темпе 3мин00с, а парень с ПАНО 4мин30с будет бежать 3км в темпе 4мин00с.

5км. Если они будут бежать 5мк с превышением скорости ПАНО на 30сек, то за 3км они уйдут в отказ, поэтому им нужно рекрутировать поменьше мышечных волокон и бежать соответсвенно помедленее чем они бежали 3км, т.е. допустим превышение ПАНО на 20сек на км позволит им добежать 5км практически уйдя в отказ на финише. И тогда первый парень будет бежать 5км в темпе 3мин10сек на км, а второй 4мин10сек на км.
И так далее на любой дистанции.

А вообще выбор дистанции, кому какая больше подходит - зависит от соотношения друг к другу быстрых и медленных волокон. У марафонца значительно больше медленных волокон, чем, например, у бегуна на 800м.

А МПК, на какой-нибудь дистанции по ходу ее проходжения будет также зависить от бега на ПАНО. Вот пример выше с 3км - один бежит за 3мин00сек на каждый километр, и для этого рекрутирует, допустим 50% имеющихся волокон, которые работают и используют подводимый кислород, а второй с результатом 4мин00сек на км, и рекрутирует для такой скорости 30% волокон, соответсвенно у него на 20% меньше мышечных волокон работают и используют кисродод, у него соответственно и МПК ниже, при аналогичной технике и других параметрах.

Страниц: [1] 2 3 4 >> Посл.
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме