Форум

Страниц: [1] 2
Автор Тема: подготовка к 5к
forform

Сообщения: 3
Сообщение подготовка к 5к
 27.06.18 04:06

Приветствую!

Появилось желание поучаствовать во Владивостокском марафоне, для начала - на дистанции 5000м
Соревнования через 3 месяца.
Раньше бегом - никогда не занимался, но раз буду участвовать - надо себя готовить и бежать на результат.
Почитал интернет, прикинул план подготовки (тренировки по Дэниэлсу на 5000-15000 http://sportwiki.to/%D0%91%D0%B5%D0%B3_5000-15000_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B2_(%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0) ) - 4 недели втягивающая 1 фаза, 3 недели - 2я фаза раннего качества, 4 недели - 3 фаза основные качественные нагрузки, и 4 недели - 4я фаза окончательного качества.
Тренировки 3 раза в неделю - 2 раза беговые сессии согласно плана и еще день бег 40мин и больше. Возможно иногда дополнительно еще буду день добавлять - также обычный бег 30-40 мин. Плюс раз в неделю - покатушки на эндуро по бездорожью минимум пол-дня - физически нагрузка на весь организм, правда на другие мышцы).

Но еще остались некоторые вопросы, прошу совету а гуру бега:
1. Сейчас, пока идет втягивающий бег - по 20-30 мин на пульсе до 150 - с 3й недели - после 20мин бега буду делать СБУ. А дальше? в плане СБУ не видел. их вообще не надо будет делать? И если надо - то когда?
2. При трехразовых тренировках в неделю - что важнее - интервальные/пороговые и т.д. сессии или общий пройденный километраж? Может лучше будет оставить одну тяжелую (главную) тренировочную сессию и два раза - бег?
3. Август, жара. что лучше - встать пораньше и побегать в 6 утра? Или после работы, легкий ужин и через часик - перед сном часов в 9-10 вечера - тренироваться когда спадет духота?
4. На что все-же ориентироваться при тренировках - на уровень пульса или на необходимый темп по Дэниэлсу (рассчитав VDOT)?

Попробовал пробежать 1500м на скорость на стадионе, определить VDOT. вышло 7.10 - при этом сильно быстро начал и под конец поздно ускорился, т.е. мог бы пробежать чуть быстрее. Пульсометр на запястье показал средний пульс 172, максимальный 196. Частота шагов - 166, ср.темп 4.44, максимальная скорость 23.81 км/ч.
Согласно таблице - сейчас я готов показать на 5000м примерно 25.45-26 мин. Сколько мин реально с этого времени сбросить через 3 месяца? Какую цель поставить - выбежать из 23х мин или из 20?

О себе - 36 лет, рост 176, вес 74кг. Бегом никогда не занимался - но общая выносливость всегда была. Время от времени катаюсь на эндуро, хожу в тренажерку - правда последние пол-года себя запустил, не занимался совсем ничем.

Pendolino

Сообщения: 215
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 27.06.18 18:06

1 на СБУ можешь,ПОКА, забить. Травмоопасно, в начле пути ...
2 Это все очень сомнительно, в плане "а выдержит ли боливар" ...
3 Это все индивидуально. Но если забег планируется в жару - полагаю надо пробовать себя в жару, хотя бы одну не убойную треньку.
4 Ориентируйся по темпу, по пульсу недоработаешь.

ЗЫ я - не гуру.
ЗЫЗЫ по п2 Мало времени на подготовку ... Предлагаю форсировать! Одну треньку лупишь км2-3 с увеличением темпа. По достижению "ужевсе" трусишь до восстановления мин 25. это черевато быстрым набором формы и также быстрым упиранием в "стену". Так что, длительно так нельзя! Лучше, что доктор Дэниэл прописывает.
3 треньки+вел, а не маловато ли бегоминут?!?!!? Вел плюсуй к бегу, но с поправкой - дели время на 2-2,5

forform

Сообщения: 3
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 28.06.18 03:19

по п2 Мало времени на подготовку

Почему мало? Три месяца недостаточно чтобы просто набрать форму (выносливость)? Все-таки задачи выиграть у меня нет )))
Ну и форсированный режим - за сколько недель до старта надо переходить на него? Раз так нельзя долго тренироваться.

https://www.youtube.com/watch?v=bFnKW1GNJQc - а в чем трудность с этими СБУ? почему их не надо делать?

п.с. велосипеда у меня нет.

road261

Сообщения: 33
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 28.06.18 09:53

В конце сентября не так и жарко уже. Если хочется прохлады, то в 6 утра лучше, чем вечером. И потом, если нет задачи выиграть, то стоит ли заниматься форсажем

road261

Сообщения: 33
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 28.06.18 09:55

За некоторое время до старта нужно уже не форсировать, наверное, а восстанавливаться. Кроме того, форсаж он чреват травмами вообще-то. Зачем? Ведь через год будет точно такой же забег

Pendolino

Сообщения: 215
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 28.06.18 10:57

Цитата forform 28.06.18 03:19

по п2 Мало времени на подготовку

Почему мало? Три месяца недостаточно чтобы просто набрать форму (выносливость)? Все-таки задачи выиграть у меня нет )))
Ну и форсированный режим - за сколько недель до старта надо переходить на него? Раз так нельзя долго тренироваться.

https://www.youtube.com/watch?v=bFnKW1GNJQc - а в чем трудность с этими СБУ? почему их не надо делать?

п.с. велосипеда у меня нет.

Исходя из написанного в первом посте(бегом ты не занимался) я могу утверждать, что эти 3 месяца уйдут не на "набор формы", а на адаптацию твоей ОДА.
Про СБУ. Ты не смотри на то, как легко это выглядит в исполнении Василия Львовича!!! У него "прокачанный" голеностоп и мощная стопа!!! Ты же вот на этих простых упражнениях запросто потянешь-травмируешь слабенький голеностоп.
Я не знаю о каких 3 месяцах ты говоришь, до сентября 2 месяца и часть сентября, вероятно, захватишь. Так что форсировать надо с "сейчас". Тем более, что аэробных работ без вела у тебя очень мало. Режим получается и так форсированный. Только я предлагаю сильнее форсировать.

Pendolino

Сообщения: 215
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 28.06.18 11:00

Цитата road261 28.06.18 09:55
За некоторое время до старта нужно уже не форсировать, наверное, а восстанавливаться. Кроме того, форсаж он чреват травмами вообще-то. Зачем? Ведь через год будет точно такой же забег

Восстанавливаться, т.е. сброс нагрузки, надо при сообтветсвующем объеме, а 3 тренировки в неделю - уже режим супер восстановления.

road261

Сообщения: 33
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 28.06.18 13:24

Цитата Pendolino 28.06.18 10:57
Тем более, что аэробных работ без вела у тебя очень мало.

По ходу это не вел, а мотак )

forform

Сообщения: 3
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 29.06.18 02:27

да, мотак но по бездорожью. там хоть и педали не крутишь - выносливость требуется хорошая, и напрягаются практически все мышцы.
3 месяца - потому что старт 22го сентября, неделю уже бегаю.
"набор формы" - ну так общая выносливость то тоже сейчас не на высоте, после полугода ничегонеделания.

Pendolino

Сообщения: 215
Сообщение Ответ на: подготовка к 5к
 30.06.18 22:45

Цитата forform 29.06.18 02:27
да, мотак но по бездорожью. там хоть и педали не крутишь - выносливость требуется хорошая, и напрягаются практически все мышцы.

Если бы ЭТО работало в беге, никто бы не бегал, а лежа напрягали разные мышцы с думами о рекордах!!!! :D
ЗЫ лучше бы крутил - ближе к бегу...
ЗЫЗЫ Азикс предлагает 3 треньки помимо разминки-заминки:
3х1км через 2-5мин отдыха, темп 5м20-5м45
3км за время 16м10-16м50
3х1км через 2-5мин отдыха, темп 5м20-5м45
И так 2 недели!
5км - быстро! за 25м55-28м30
5км медленно
5км - быстро! за 25м55-28м30
И так 2 недели!
3км - быстро! по 5м05 на км!
5км - восстановление
5км - быстро! по 5м05 за 25м15- Час Х!!!

Страниц: [1] 2
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме