Форум

Страниц: 1 [2]
Автор Тема: как добежать дистанцию с уже забитыми ногами?
smz

Сообщения: 756
Сообщение Ответ на: как добежать дистанцию с уже забитыми ногами?
 27.02.18 12:50

Вообще икры начали забиваться на следующий день после того, как попробовала бегать в шиповках) очень жестко было
По ощущениям это копилось в течение нескольких недель, сначала только прощупывалось руками и на тренировках вообще не сказывалось

Это вообще загадочное явление - в мышцах что-то копится неделями, а ведь многие говорят, что молочная кислота очень быстро выводится. Другие говорят обратное, и непонятно кому верить

Перерывы между тренировками в среднем 1 день

Тогда все проще: у вас постоянная забитость мышц, вы не успеваете восстанавливаться. Понятно, что такие мышцы мгновенно забиваются снова - волокна не восстановились, не вернули эластичность. Шиповки особенно грузят, к ним ноги надо готовить.
Лактат (и другие метаболиты) действительно из мышц выводятся быстро, но это то, что вызывает боль в микротравмированных мышечных волокнах. Лактат уходит, но структура мышц так быстро не восстанавливается. Поэтому важно правильно чередовать быстрый, легкий и восстановительный бег.
Перерыв 1 день - нормально (хотя и не очень понятно, что значит "в среднем". Иногда два, иногда ноль?). Но вопрос в тренировочной программе в целом. Можете расписать свою обычную неделю?

Kaite

Сообщения: 6
Сообщение Ответ на: как добежать дистанцию с уже забитыми ногами?
 27.02.18 13:56

Цитата smz 27.02.18 12:50
Тогда все проще: у вас постоянная забитость мышц, вы не успеваете восстанавливаться. Понятно, что такие мышцы мгновенно забиваются снова - волокна не восстановились, не вернули эластичность. Шиповки особенно грузят, к ним ноги надо готовить.
Лактат (и другие метаболиты) действительно из мышц выводятся быстро, но это то, что вызывает боль в микротравмированных мышечных волокнах. Лактат уходит, но структура мышц так быстро не восстанавливается. Поэтому важно правильно чередовать быстрый, легкий и восстановительный бег.
Перерыв 1 день - нормально (хотя и не очень понятно, что значит "в среднем". Иногда два, иногда ноль?). Но вопрос в тренировочной программе в целом. Можете расписать свою обычную неделю?

обычно чередуются 2 типа тренировок-
1. разминка (5мин. общие упражнения и 30-40 мин. медленный бег с перерывами на упражнения, которые помогают настроиться на более активный бег, заодно постепенно повышается скорость), затем 2 по 400м, 2 по 1600м и 2 по 200м. затем медленно бегаю минут 5 и делаю растяжку

2. такая же разминка и конец, только вместо подходов кросс в медленном темпе, минут 30-40. Иногда чувствую себя вяло и перехожу на шаг каждые 20мин

иногда бывает, что самочувствие отличное и нет проблемы позаниматься 2 дня подряд ( по крайней мере так кажется))) а иногда простуда или еще что-нибудь, те же ноги заведомо плохие, тогда 2-3-4 дня перерыв, такое тоже было

А почему мышцы такие твердые на ощупь, будто из твердой резины? Даже ухватить трудно, чтобы массировать 8O Как это связано с микротравмами?

Может в этой ситуации вообще не бегать дней 10?

smz

Сообщения: 756
Сообщение Ответ на: как добежать дистанцию с уже забитыми ногами?
 27.02.18 14:33

Пяти минут заминки после быстрого бега явно мало, надо хотя бы минут 15-20, пусть даже если это будет быстрый шаг. Это поможет быстрее вывести метаболиты из мышц.
Насчет растяжки есть сомнения: тянуть подзабитые мышцы смысла мало. Возможно, лучше выделить для растяжки отдельный день, когда нет бега или только медленный, который гарантированно не вызывает забитости. Массировать можно не обязательно руками, есть массажные ролики самых разных видов.
Также можно попробовать уменьшить быстрый бег. Но сначала медленным бегом и отдыхом добиться полного восстановления мышц. Делать полный перерыв в беге на 10 дней не стоит, потом придется долго входить в режим.
Заниматься 2 дня подряд на вашем уровне вряд ли стоит, отличное самочувствие - это гормоны и прочее, а мышцы все равно не готовы.
Желательно делать каждую 3-ю или 4-ю неделю восстановительной, когда быстрого бега вообще нет. Ну и в целом, если быстрый бег так сильно грузит, вряд ли стоит делать его чаще пары раз в неделю. При этом самый трудный бег должен быть один, а следующая тренировка обязательно легкая.
И лучше пока побегать без шипов, шипы хороши для подготовленных мышц.
Сам механизм крепатуры до сих пор точно не выяснен. В конечном счете из-за микротравм нарушается сократительная способность волокон, из-за чего мышца и кажется не эластичной, твердой.

Kaite

Сообщения: 6
Сообщение Ответ на: как добежать дистанцию с уже забитыми ногами?
 28.02.18 10:37

Цитата smz 27.02.18 14:33
Сам механизм крепатуры до сих пор точно не выяснен. В конечном счете из-за микротравм нарушается сократительная способность волокон, из-за чего мышца и кажется не эластичной, твердой.

Огромное спасибо, попробую теперь бегать по такой системе

Еще про массаж - думала, что забитость происходит из-за скоплений молочной кислоты и там по сути "комки, которые надо разбить" (так еще один опытный бегун сказал). вот и массировала их настолько интенсивно, что даже синяки бывали))
а учитывая, что там микротравмы - не сделаю ли таким массажем только хуже?
то же самое - горячая ванна или сауна
говорят, это наоборот помогает восстановиться, но по идее может усилить воспаление

еще хочется упомянуть, что в терапевтических целях больше помог охлаждающий бенгей, чем никофлекс. даже бегать с ним приятней

шипы сразу отложила до лучших времен :D

smz

Сообщения: 756
Сообщение Ответ на: как добежать дистанцию с уже забитыми ногами?
 28.02.18 20:01

Это не воспаление, так что горячая вода и сауна помогают снять напряжение в мышцах.
Уплотнения мышечной ткани действительно образуются, хотя и не из-за "скопления молочной кислоты". Их желательно нащупывать и разминать или раскатывать роликом. Это довольно больно, но вреда не будет.
Учтите, что камбаловидная мышца находится под икроножной и просто так до нее не добраться. Рекомендуют расслабить ногу и согнуть в колене, тогда наружная мышца как бы слегка расплющится и можно будет более или менее добраться до камбаловиднуй.
Бенгей, как и никофлекс, оказывает согревающее воздействие, а не охлаждающее. Но бегать с ними опасно: они обезболивают, и можно не заметить, когда пора замедлиться или остановиться.

Страниц: 1 [2]
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме