Форум

Страниц: [1] 2
Автор Тема: 3 км за 1 месяц
runtime

Сообщения: 5
Сообщение 3 км за 1 месяц
 28.03.17 12:46

Добрый день всем!
Уже год не могу сдать норматив на 3 км. Крайний результат 17:10, лучший 14:10. А нужно уложиться в 12:40!

Параметры: 25 лет, рост 183 см, вес 80 кг, бросаю курить.

Сам по натуре сова, с утра не могу спортом заниматься. И работа постоянно выбивает из спланированных питания и тренировок.

Подскажите, пожалуйста, чего нужно придерживаться чтобы за месяц суметь подготовиться к сдаче норматива? Нужны советы по питанию и тренировкам! Примеры мотивации.

PS Попутно вычитаваю советы из других тем в данном разделе.

Алексей Островский

Сообщения: 152
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 28.03.17 17:43

за месяц - невозможно 99.99%

Pendolino

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 28.03.17 17:43

Цитата runtime 28.03.17 12:46
Добрый день всем!
Уже год не могу сдать норматив на 3 км. Крайний результат 17:10, лучший 14:10. А нужно уложиться в 12:40!
....
PS Попутно вычитаваю советы из других тем в данном разделе.

Сколько пробежали за этот год???

ЗЫ Почитайте Дж.Дениелса.

Степа-
н

Сообщения: 83
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 28.03.17 22:34

Эх, щас бы к трехе за месяц подготовиться))
Попробуй на неделе сделать 2 медленных кросса(что бы разговаривать спокойно можно было) 8 и 10 км. отрезки 10х200, через 200 ходьбы(жестко и быстро)между легкими кросссами, день отдыха, кросс 5 км 80% от макс. бассейн или очень-очень легкий бег 30 мин или вообще ничего не делай))и забудь про папиросы хотя бы на месяц, как говорится перед смертью не надышишься, но это лучше чем ничего

runtime

Сообщения: 5
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 29.03.17 13:11

Благодарю. Книгу начал изучать. И вечером побегу большую дистанцию.

В этом году три раза на лыжах 5 км бегал и раза четыре бегал от 1 до 4 км.

А вот это не мотивирует( Или мне подумать как школьник "ничего невозможного нет!" - только так это будет мотивацией

Цитата loginza1YURN8pHkIvHflyzhNreXv 28.03.17 17:43
за месяц - невозможно 99.99%

runtime

Сообщения: 5
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 29.03.17 13:17

Уже спланировал 3 недели сочетать бег с общефизической подготовкой, а 2 следующие недели чисто бег: длинные дистанции, короткие с утяжелителями и интервальные. По 4 занятия в неделю.

Плюс изменил питание на пятиразовое - привычные завтрак, обед, ужин, плюс второй завтрак (перекус до обеда) и легкий полдник (после работы за час перед тренировкой).

Питье - не меньше 1,5л воды в день. 1 ст утром, бутылка 0,5л на работу, 1-2 ст перед тренировкой, 1 ст после тренировки и 1 ст наночь.

Может кто подскажет что неправильно или что добавить?

smz

Сообщения: 728
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 29.03.17 14:57

Не надо бегать с утяжелителями - в лучшем случае это бесполезно (в худшем - вредно).
1-2 стакана воды непосредственно перед тренировкой не стоит, лучше хотя бы за пару часов, чтоб лишнее вышло. А после - хоть ведро (но лучше небольшими порциями). На длительных можно пить понемногу.
Не факт, что вам надо начинать так много есть. Или вы просто разбиваете обычный рацион на 5 частей? Потому что веса у вас и так много, а энергопотребления мало.
Насчет ОФП тоже сомнения, ничего они за 3 недели не дадут (разве что растяжки после бега). Вам и бегать-то особо уже некогда, куда еще ОФП?
А что касается мотивирования и 99.99%, то проблема не только в том, что за месяц нужные адаптации просто не успеют произойти, но и в опасности травмы при героической подготовке. Так что поаккуратней. Если за последние 3 месяца пробежали только 15 км, то вряд ли потянете длинный бег, разве что совсем медленно. Чуть переборщите, и вылетите из тренировок на несколько дней. Честно устанете, но не станете сильней в беге ни на копейку.

Алексей Островский

Сообщения: 152
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 29.03.17 22:15

Уточняющий вопрос: как так получилось, что был результат 14.10, а стал - 17.10?

runtime

Сообщения: 5
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 31.03.17 18:31

Уточняющий вопрос: как так получилось, что был результат 14.10, а стал - 17.10?

зима, работа... Не было возможности бегать на улице или в спортзал ходить. А за 14.10 бегал летом после 7 недель бега по 3-6 км в неделю.

runtime

Сообщения: 5
Сообщение Ответ на: 3 км за 1 месяц
 31.03.17 18:36

smz, спасибо учту.

Реально, больше 4 км пробежать не могу пока. ОФП нужно, чтобы другие нормативы не сползли. Да и где-то тут на форуме было что подкачанный пресс выносливость повышает.

Кто-нибудь слышал о том, что если выдыхать при наступании на левую ногу, то в боку колоть не будет ? Миф это?)

Страниц: [1] 2
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме