Форум

Страниц: [1]
Автор Тема: Тренировочные блоки
kirill94

Сообщения: 7
Сообщение Тренировочные блоки
 6.03.17 13:07

Всяческие развивающие работы можно вставлять в один микроцикл по-разному. Можно каждую чередовать: побегали темповую - отдохнули (легкий кросс), побегали интервалы - отдохнули, и т.д.

Если обратиться к физиологии, то окажется, что в некоторых случаях связки тренировок эффективнее (при условии, что вы их хорошо перевариваете), чем их изоляция.

Например, если наша цель - сделать так, чтобы организм "научился" больше использовать жиры (очень важно в марафоне), то будет полезным начинать тренировку с пониженным содержанием гликогена в мышцах (ставим сразу организм в неудобное положение, чтобы он сразу же приноравливался использовать жиры активнее).

Как эту теорию применить на практике? Очень просто: сегодня делаете темповую (максимальное потребление гликогена без закисления), завтра делаете длительную на уровне темпа марафона (наиболее благоприятная скорость для смещения в сторону липидного окисления). Также перед темповой для предварительного истощения гликогена можно делать небольшую скоростную работу (к примеру 10 раз по 200м в темпе на 1500 метров с большим отдыхом -- 3-4 минуты). Вот и вырисовывается небольшой такой блок: ускорения - темповая - длительная - восстановление.

Это лишь одна из множества "хитростей". Тренеры, которые составляют планы, всячески эксплуатируют эти хитрости, возможно и в неявном виде. Хотелось бы собрать такие вот нюансы вместе, желательно с научным обоснованием (почему надо так, а не иначе).

PS: помимо положительных влияний есть ещё и взаимопогашающие друг друга! то есть можно провести рядом две тяжелые тренировки, но поскольку они запускают в организме конфликтующие адаптации -- эффект входит в отрицательную интерференцию и гасит один другой! Как пример: анаэробные тренировки + тренировки на гипертрофию мышц друг друга гасят.

Capr

Сообщения: 246
Сообщение Ответ на: Тренировочные блоки
 6.03.17 13:45

Так в этом плане от Рантастика и сделано:

https://www.runtastic.com/ru/training-plans/10k/10k-0h50min

С января бегаю по нему и не нарадуюсь. Особенно 30-минутным
пробежкам в комфортном темпе.

kirill94

Сообщения: 7
Сообщение Ответ на: Тренировочные блоки
 6.03.17 23:39

Готовые планы -- это конечно хорошо, но есть много НО :)
1. План должен быть индивидуален для спортсмена, это просто аксиома. У всех свои сильные и слабые стороны, всем нужны разные вещи. "Быстрый темп" -- это не просто недостаточно, это катастрофически мало. Быстрый -- насколько? Какая пульсовая зона? Для чего конкретно эта работа проводится? Почему именно в этот период подготовки? Как повлияет на показатели? Пробегать её равномерно или интервально? Если интервалы, то какой длины? Сетами или каждое отдельно? Сколько повторов в сете? Какой отдых между сетами? Какой отдых между повторами в сетах? Насколько быстро: в темпе на 5000, на 3000, на 1000? для меня это всё называется "быстро".
2. Жесткость: если я плохо себя чувствую, делать ли мне тренировку? если пропустил -- нагонять? делать или не делать то, что не сделано? может, какие-то тренировки можно безболезненно опустить - какие?

Слишком много нюансов. Хочется не рецептурных знаний (делай так, и будет ОК), а какой-то системности. Ответов на вопросы.

Capr

Сообщения: 246
Сообщение Ответ на: Тренировочные блоки
 7.03.17 11:22

Что есть то есть. В этом плане можно более подробные указания получить (количество интервалов, продолжительность, время отдыха), но темп указывается с заметным разбросом. Например для комфортного бега - от 5-40 до 6-20. Дальше самому надо принимать решения или нанимать тренера. Для себя я выбрал этот план "10 км за 50 мин" потому что за 53 я уверенно 10 км пробегаю. За 52 не пробовал. Попробую в апреле.

corex3

Сообщения: 914
Сообщение Ответ на: Тренировочные блоки
 7.03.17 23:28

https://www.runtastic.com/ru/training-plans/10k/10k-0h50min

Такая скирановщина)))

Pendolino

Сообщения: 68
Сообщение Ответ на: Тренировочные блоки
 10.03.17 02:55

Цитата Capr 6.03.17 13:45
Так в этом плане от Рантастика и сделано:

https://www.runtastic.com/ru/training-plans/10k/10k-0h50min

С января бегаю по нему и не нарадуюсь. Особенно 30-минутным
пробежкам в комфортном темпе.

Начинал почти с такого плана. Но я добавил себе 30 мин легкого бега в понедельник и на третьем месяце увеличил легкий бег с 30 мин до 45-50 мин.

Pendolino

Сообщения: 68
Сообщение Ответ на: Тренировочные блоки
 10.03.17 03:08

Цитата kirill94 6.03.17 23:39
Готовые планы -- это конечно хорошо, но есть много НО :)
...
Слишком много нюансов. Хочется не рецептурных знаний (делай так, и будет ОК), а какой-то системности. Ответов на вопросы.

Где-то прочитал, что бег 10км до 40 мин это реальный результат при стандартных треньках 4-5 дней в неделю, а быстрее - это уже индивидуально. И да, в майкоуч адидас есть(были) планы в зависимости от времени с рекомендациями конкретного темпа. Но скоростная работа не пересекается с длительной. Неделя со скоростной работой 30-35км с длительностью 30-40мин, неделя с длительной тренькой 45-48км. Самый крутой план 36 мин. 6 раз в неделю.

Capr

Сообщения: 246
Сообщение Ответ на: Тренировочные блоки
 10.03.17 08:35

Цитата Pendolino 10.03.17 03:08
Самый крутой план 36 мин. 6 раз в неделю.

Вот этого "6 раз в неделю" точно мне не надо. Я даже перестал пытаться силовые тренировки делать - настолько понравился быстрый прогресс (уменьшение пульса при беге в одинаковых условиях (темп и вечернее время)) при строгом следовании этому плану. Видимо правильного чередования дней отдыха и совсем легких и слегка тяжеловатых для меня тренировок мне раньше не хватало.

Страниц: [1]
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме