Форум

Страниц: [1] 2 3 4 >> Посл.
Автор Тема: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
smz

Сообщения: 768
Сообщение Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 30.10.16 14:07

Марафон "Дорога жизни" пройдет 29.01.2017. Участие оплатил, гостиницу с кашей забронировал, дело за малым - подготовиться. Впервые готовлюсь к марафону планомерно, начав за 3 месяца, без отвлечений на другие старты. Раньше всегда за 1-2 месяца случался ПМ, который не хотелось пробегать тренировочно, поэтому подготовка выходила компромиссная и смазанная.
Буду рад советам и комментариям к плану.

Текущие кондиции:
ЧССмакс - 175
ПАНО - 165
М - 3.24.28 (сентябрь)
ПМ - 1.31.17 (август)

План на забег - из 3.21.00 (при чистом асфальте), то есть средний темп 4.45. На трассе около 4 км ощутимых подъемов, то есть при подъеме по 5.20-5.30 темп по ровному нужен 4.41 (ЦТ - целевой темп). При этом текущий М-темп по VDOT последнего ПМ - 4.32. М-темп мне пока кажется тяжеловатым, поэтому начну с отрезков ЦТ, а если дело пойдет хорошо, попробую перейти на настоящий М-темп.

Из 16 недель подготовки 1-я – восстановление после забега, 16-я – старт. Каждая 4-я неделя разгрузочная.
Темпы:
ИБ - 3.50-4.00
ТБ - 4.15
ЛБ - 5.10-5.30
ДБ - 5.20-5.35
М-темп - 4.32 (по VDOT последнего полумарафона)
Бег в гору - 5.10-5.20.

Скоростные работы раз в неделю, ДБ1 по воскресеньям, ДБ2 в будни, в ДБ буду вставлять отрезки ЦТ с нарастанием до 15 км. Остальное - ЛБ и иногда прогрессивный бег.
Из предыдущего марафона "Дорога жизни" сделал вывод о необходимости тренироваться бегать в гору. К сожалению, ближайшая небольшая горка в 11 км от дома, поэтому решил забегать в нее по много раз, имитируя бег по холмам (в составе ДБ). Длина горки метров 300, набор - 12 м.
С 3-й недели в порядке эксперимента перешел на 5 тренировок в неделю за счет ВБ в понедельник. Это улучшит баланс между высоко- и низкоинтенсивным бегом и позволит довести недельный объем до 75-80 км (на разгрузочной неделе - 60). Если будет перевариваться нормально, заменю ВБ на ЛБ, а если организм взбунтуется, вернусь к 4 тренировкам в неделю.

Подготовку разделил на 3 периода(тренировки указаны для одной недели, названия периодов - по преобладающей цели):
1. Скорость (нед. 2-5)
ИБ – от 5 х 750/500 до 7 х 1000/500
ДБ1 – 19-25 км
ДБ2 – 16-19 км, в т.ч. ЦТ до 5 км (с 4-й нед.)
Бег в гору до 3 км
2. Скоростная выносливость (нед. 6-10)
ТБ – от 6 по 9 км
ДБ1 – 25-32 км, в т.ч. ЦТ до 12 км
ДБ2 – 16-19 км, в т.ч. ЦТ до 5 км
Бег в гору 3-4 км
3. Чистая выносливость (нед. 11-15)
ТБ – 8-9 км (чередуется с ИБ)
ИБ – 6-7 х 1000/500 (если стадион к тому времени не засыплет)
ДБ1 – 25-35 км, в т.ч. ЦТ до 20 км (первые 3 недели цикла)
ДБ2 – 16-19 км, в т.ч. ЦТ до 5 км
Бег в гору 4-5 км (раз в 2 недели)

smz

Сообщения: 768
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 30.10.16 14:11

Сегодня закончилась 3-я неделя:

Нед. 1/16 (4 тренировки - 49 км)
Восстановление

Нед. 2/16 (4 тренировки - 72 км)
Пн - бассейн
Вт - ЛБ 16 км по 5.19/143
Чт - ИБ 6 x 750/500 по 4.00/155-165 (макс. 169)
Пт - ДБ2 19 км по 5.15/144
Вс - ДБ1 26 км, в т.ч. 20 км по 5.25/143, горка 6 х 300 м по 5.20-5.40/151 (макс. 157)

Нед. 3/16 (5 тренировок - 77 км)
Пн - ВБ 9 км по 7.02/122
Вт - ДБ2 19 км по 5.25/140
Ср - бассейн
Чт - ИБ 5 х 1000/500 по 4.00/156-161 (макс. 167)
Пт - ЛБ 10 км по 5.27/138
Вс - ДБ1 27 км, в т.ч. 20 км по 5.33/142, горка 10 х 300 м по 5.30-5.45/150 (макс. 155)

Воскресный ДБ впервые прошел по-зимнему, выпал снег, местами асфальта не было, поэтому скорость снизилась. Увеличил число забеганий в горку до 10, но темп пока низкий - лимитировала левая икра, почему-то забивалась на последних тренировках. Пока не понял, с чем связано, не думаю, что с переходом на 5 тренировок в неделю. В понедельник вместо ВБ будет бассейн, надеюсь, икра отойдет. Если нет, придется делать внеплановую разгрузочную неделю.

vetervpere-
di

Сообщения: 9
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 30.10.16 19:05

Тоже зарегался и забронировался. Без каши только) Специально готовиться к этому старту не буду, целевой на май запланирован. По состоянию посмотрю, планирую в режиме коллекционера финишемедалей. Спасибо, что предупредил о горках. Общий набор неизвестен, случайно?

smz

Сообщения: 768
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 30.10.16 21:45

Вот мой прошлогодний трек, общий набор метров 200 и столько же вниз: http://www.movescount.com/ru/moves/move91717845
Самое неприятное там - подъем и довольно крутой спуск с последней горки, это Румболова гора. После этого 6 км плоско до финиша. Кроме нее два тягуна метров по 600-800, где-то на 15-м и 26-м км.

Конст-
ант

Сообщения: 203
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 30.10.16 22:58

Углеводная загрузка будет в планах.

smz

Сообщения: 768
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 30.10.16 23:07

Обязательно. Обычно я ем макароны для удовольствия, а тут - чисто для дела, ничего личного.

corex3

Сообщения: 914
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 31.10.16 00:01

О, а вы в Суунтах? Как там добавить в друзья кого-то?

http://www.movescount.com/ru/members/member1388617-CorexRunner

smz

Сообщения: 768
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 31.10.16 09:18

Наверху правая кнопка "Сообщество", потом Участники > Поиск участника по имени. По вашему имени участник не находится, и ссылка не работает (сайт открывается, но "Страница не найдена"). Может, у вас закрыт доступ посторонним?

corex3

Сообщения: 914
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 31.10.16 14:20

Поставил открытый профиль, кинул запрос. Тут видно не как в Гармине или Поларе, либо полностью открытый, либо закрытый. Там же можно быть видимым только друзьям или подписчикам.

smz

Сообщения: 768
Сообщение Ответ на: Подготовка к марафону "Дорога жизни"
 31.10.16 14:36

Да, теперь вижу вас.

Страниц: [1] 2 3 4 >> Посл.
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме