Форум

Страниц: Перв. << 21 22 23 [24] 25
Автор Тема: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
Pendolino

Сообщения: 209
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 12.01.19 22:21

Скорее перегрузился - добавились лыжи и домашние дела навалились. Пока только бегал - чувствовал себя отлично, а вот добавил лыжи и к вечеру падение мощи!! И я как-то упустил это.

Pendolino

Сообщения: 209
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 25.02.19 20:47

Всем привет и здоровья!!!
15 января я все-таки свалился с температурой под 40(спасибо сослуживцам разносящим заразу). Но нет худа без добра, решил проблему с носом!!! Всему виной хронический тонзиллит!!! Спасло промывание лакун(миндалин)- на следующий день непонятный насморк прошел!!!
До февраля вообще ни чего не делал. Потеплело и я ... встал на лыжи!!! И вот тут я познал важность, а главное действенность ОФП. Качусь и понимаю, что руки - вата. Благо тренажерка оказалась под боком, жим лежа + становая творят чЮдеса в реальном времени!!! Веса - смешные, а действие - поразительное!!! В общем, "на глазах", руки покрепчали. (Эх, для бега есть что-то подобное????) И не напрягаясь я улучшил и 10км, и 20км. (Лыжи не мажу до конца сезона.) Это так, лирика.
С февраля начал побегивать, от 5км до 7км + СБУ. Побегаю бессистемно до середины марта, а там посмотрю!
ЗЫ для лыж более важна техника скольжения, толчка, смазка лыж, ну и КЛАСС самих лыж, вот только на бег лыжи мало оказывают влияние.

LarsVVS

Сообщения: 235
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 27.02.19 08:45

Мне тоже сейчас быстрее едется, чем поначалу. Хотя ОФП выполняю в привычном режиме весь год. Просто "вкат" - немного техника оптимизируется, но основное (как мне кажется) - нужные мыщцы работают в нужном режиме. Лыжи и вело использую:
1. Как кросс-тренинг
2. Возможность выполнения длительных работ без такой нагрузки на суставы и мышцы, как в беге.

Pendolino

Сообщения: 209
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 27.02.19 20:32

Цитата LarsVVS 27.02.19 08:45
... Хотя ОФП выполняю в привычном режиме весь год...

У меня ОФП безсистемно и почти эпизодически, а зря!!! Не крепкие мышцы кора могут просто мешать эффективному проталкиванию.

Pre

Сообщения: 115
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 9.03.19 16:35

Цитата Pendolino 25.02.19 20:47
Эх, для бега есть что-то подобное????

Конечно.
Статодинамика на низкопороговые волокна.

Pendolino

Сообщения: 209
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 10.03.19 11:41

Цитата Pre 9.03.19 16:35

Цитата Pendolino 25.02.19 20:47
Эх, для бега есть что-то подобное????

Конечно.
Статодинамика на низкопороговые волокна.

Это как, просвяти!!!
ЗЫ нашел описание для качков ... Или бегунам тоже можно???

Pre

Сообщения: 115
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 10.03.19 15:11

Качковские динамические? От них в высокопороговых волокнах будет основной рост (потому что у бегуна, в отличии, например, от бодибилдера, очень выносливые низкопороговые), и возможно ты их даже на финише не включишь в работу, будут, по сути, лишней, ненужной массой, лишь отягощающей бег.

На низкопороговые делай в подходе 20-25 повторений (за примерно, 30-40сек работы), без фазы расслабления. Т.е. если отжимаешься, то не разгибаешь полностью руки в локтях и не сгибаешь их полностью опускаясь вниз, а делаешь в средней амплитуде, так чтобы мышцы всегда были под напряжением. Нагрузка не должна быть большой, цель же низкопороговые, ну и промежуточные тоже можно захватить в тренировке, т.е. нагрузка около 30-60% от подъемного максимума. Тут, можно спокойно обойтись тренировкой с собстенным весом, без тренажеров. Если все делаешь правильно, то появляется ощущение к концу упражнения, что мышца начинает забиваться, в нее как будто "вливается" тяжесть. Обычно делается 2-3 подхода подряд на одну мышцу в одном сете. Отдых между подходами 30-40 сек. В первом подходе легкое локальное утомление только появляется к концу упражнения, во втором пораньше, в третьем уже нужно потерпеть немного, около 10 сек., с момента начала появления тяжести. Потом можно делать на другую мышцу 2-3 подхода, и тд., а через 5-10 минут при необходимости вернуться к первой. На основные, например зад. пов. бедра, можно делать 2-3 сета за тренировку с 2-3 подхода в сете, на второстепенные, например, приводящие, один сет.
Т.е. делаешь например, 2-3 подхода по 20-25 повторений через 30-40 сек отдыха, на зад. пов. бедра, немного отдышался пару минут, и делаешь сет на икроножную, потом снова сет на зад. пов. бедра, далее сет на приводящую и тд.
Одну тренировку в неделю делай в развивающем режиме, перед днем отдыха, немного отдохнув после бега, или даже в отдельный день, без бега. И еще тонизирующую в середине недельного микроцикла (тут уже точно можно бегать в этот день), всего по одному подходу на мышцы ног, и по одному сету (2 подхода, такой полутонизирующий режим) на верх тела (пресс, руки, спина).
Если делать упражнение слишком легко, и мышца не забивается, то делай сет на одну ногу 2-3 подхода, и следом на другую ногу тоже упражнение, это будет 1 сет на обе ноги. Я так и делаю.

Еще раз напомню, все упражнения делаются в неполной амплитуде, мышцы должны быть напряжены во время всего упражнения.

Но не думай, что ты начнешь тренироваться, и у тебя сила вырастит в 2 раза, это нереально. Но определенный эффект, начнешь чувствовать уже через несколько недель силовых тренировок. И даже визуально, мышцы начнут подсыхать, уже через пару недель тренировок.

Pre

Сообщения: 115
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 10.03.19 15:37

Кстати, потеря силы из-за снижения количества миофибрилл (то, что собственно и сокращается в мышечном волокне), и является довольно значимой причиной снижения результатов у возрастного бегуна. Выносливость то у него может осталась на том же уровне что и в молодости, т.е. бежит с теми же усилиями, работает у него столько же мышечных волокон сколько и в молодости, но миофибрилл то в этих волокнах, стало меньше чем в молодости, и если раньше он бежал с этими усилиями шагами допустим, по 1м90см, то теперь, с такими усилиями шаг получается , к примеру, 1м50см, при том же каденсе.

Pendolino

Сообщения: 209
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 11.03.19 23:07

То есть если я ощущаю легкий пампинг(накачку) в мышце - это даже хорошо?!?!!? А я думал, что накачка в мышцах это показатель, что делаю с перегрузом!! Спасибо!!

Pre

Сообщения: 115
Сообщение Ответ на: Первый сезон или из пешеходов в "черепахи"
 12.03.19 10:43

Цитата Pendolino 11.03.19 23:07
То есть если я ощущаю легкий пампинг(накачку) в мышце - это даже хорошо?!?!!? А я думал, что накачка в мышцах это показатель, что делаю с перегрузом!! Спасибо!!

Легкий, это в первом подходе, а в последнем уже нужно прям потерпеть немного. Если пришлось потерпеть во втором подходе, то делай 2 подхода в сете, если во втором еще не забилась как следует мышца - делай третий подход в сете. Все упражнения делать в режиме статодинамики, т.е. движения делаются в сокращенной амплитуде, без расслабления мышц во время всего подхода.

Сама забитость отрицательно сказывается на выносливости, поэтому в тренировках на выносливость, например, когда мы делаем интервалы - излишней забитости нужно избегать. Но в упражнениях на силу - приходится идти на это, т.к. при наличии еще и тренировок по выносливости (а мы кроме силовых еще и бегаем в другие дни), ничего страшного не произойдет. А прибавка в силе низкопороговых - окупится.

Эффект от статодинамики такой, что при прежних усилиях, на любой скорости бега - нам будет бежаться легче, в плане усилий. Если ты сделал в низкопороговых, например на 5% больше миофибрилл, то когда ты бежишь в каком либо темпе, напрягаться тебе нужно будет примерно на 5% меньше, для бега в том же темпе, а если будешь напрягаться как раньше, то скорость бега повысится. Т.е. бежишь к примеру в темпе в котором у тебя работает 45% мышечных волокон, а благодаря статодинамике, теперь у тебя в 40% мышечных волокон столько же миофибрилл сколько раньше в 45%. Т.е. продвигает тебя вперед столько же миофибрилл, сколько и раньше, но напрягаться тебе нужно меньше 40, а не 45%. А побежишь с усилием в 45% - будешь бежать быстрее, чем бежал до статодинамики с этим усилием. Аналогично с другими скоростями, например бежал 85%, а теперь на этой скорости нужно 80% и тд.
Т.е. по сути, эффект прямо противоположный тому который я описал чуть выше, у возрастных бегунов.

Страниц: Перв. << 21 22 23 [24] 25
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме